除了減肥，咖啡還有多少健康好處？怎么喝更健康？

　　咖啡、茶以及含有咖啡因的汽水、能量飲料都是廣受歡迎的飲料。咖啡或咖啡因對健康究竟有哪些影響，眾說紛紜，也不斷有證據(jù)涌現(xiàn)。在《新英格蘭醫(yī)學雜志》(NEJM)近日發(fā)表的一篇綜述中，新加坡國立大學和哈佛醫(yī)學院合作團隊詳細闡述了咖啡(因)的代謝、生理、毒性作用，及其與多種慢性病的關聯(lián)。我們與各位讀者分享其中的要點。

　　基于大量證據(jù)回顧，總的來說，作者團隊認為攝入咖啡(因)不會增加心血管疾病和癌癥風險，每天喝3-5標準杯(標準杯定義為8 oz，235 ml)咖啡還與減少幾種慢性疾病風險有關。但過量攝入咖啡因仍有不良影響。由于新陳代謝差異，每個人對咖啡因的敏感性不一而同，可參考的建議是：普通成人每天咖啡因攝入上限為400mg，孕期或哺乳期女性的每天咖啡因攝入則建議限制在200mg。

　　咖啡因的代謝，生理作用和毒性作用

　　1。 咖啡因在人體內的吸收和代謝

　　通常來說，攝入咖啡因后，人體會在45分鐘內完全吸收，血液中的咖啡因濃度在15分鐘-2小時左右達到峰值�？Х纫蚰鼙晃�收至身體各處，且穿過血腦屏障到達大腦。

　　在細胞色素氧化酶P450(CYP)，尤其是CYP1A2的作用下，咖啡因在肝臟被代謝，最終被代謝為尿酸隨尿液排出體外。在成人體內，咖啡因的半衰期通常為2.5-4.5小時，但個體差異很大，代謝酶活性會受到遺傳因素的影響。

　　此外，吸煙會使咖啡因代謝加速一倍，而懷孕則會明顯減緩咖啡因代謝，在孕晚期，咖啡因半衰期可長達15小時。部分藥物也會減緩咖啡因的清除，包括口服避孕藥、喹諾酮類抗生素、心血管藥物，支氣管擴張藥和抗抑郁藥，通常是因為這些藥物與咖啡因的代謝都需要相同的酶的參與。反之，咖啡因會影響多類藥物的作用。

　　2。 咖啡因如何提神

　　對于快節(jié)奏生活中睡不夠的人們來說，咖啡是“續(xù)命”必備�？Х戎�所以能夠提神，是因為其分子結構類似腺苷，能通過競爭性結合腺苷受體而阻斷、抑制腺苷與受體的結合，而腺苷與受體結合會增加睡意。雖然中等劑量(40-300mg)的咖啡因就有助于在當下減輕疲勞、提高反應力，但需要注意的是，咖啡因不能彌補長期睡眠不足后的性能下降。

　　

  每天開工來一杯，先給自己提個神(圖片來源：Pixabay)　　拮抗腺苷的這種作用也是一把雙刃劍。如攝入過晚，咖啡因也會影響睡眠質量，甚至引起焦慮。養(yǎng)成喝咖啡因飲料的習慣后，如停止飲用，可能還會出現(xiàn)戒斷癥狀，包括頭痛、疲勞、機敏性降低和情緒低落，甚至類似流感的癥狀。戒斷癥狀通常在停止攝入后1-2天最嚴重，持續(xù)時間可達2-9天，慢慢減量可以緩解這些癥狀。

　　此外，還有研究證據(jù)表明，咖啡因聯(lián)用止痛劑可適度緩解疼痛。

　　3。 過量攝入也“要命”

　　咖啡因攝入量過高會引發(fā)焦慮、不安、神經(jīng)質、煩躁不安、失眠、興奮過度、精神運動性躁動以及思維或語言表達不暢。據(jù)研究估計，咖啡因攝入量超過1.2 g后會產(chǎn)生毒性作用，10-14 g的攝入量更可能是致命的。

　　值得日常注意的一點是，相較于其他咖啡因飲料，能量飲料中的咖啡因可能會帶來更多不良影響。潛在原因有：沒有認識到其中含有咖啡因;日常大量攝入、導致咖啡因耐受性下降;更常喝能量飲料的兒童青少年也更容易受到咖啡因影響;與能量飲料中的其他成分發(fā)生相互作用;同時劇烈運動或飲酒。大量飲用含咖啡因的能量飲料，尤其是與酒精混合攝入時，也可能和心血管、心理或神經(jīng)系統(tǒng)事件有關，有時甚至是致命的。

　　咖啡(因)對慢性疾病的影響

　　1。 需要擔憂心血管問題嗎?

　　部分個體在喝咖啡后會有心跳加快等不適感覺，因此擔憂咖啡對心血管健康的影響。而綜述證據(jù)顯示，從人群層面來看咖啡沒有增加心血管疾病風險。

　　雖然咖啡因攝入會在短期內升高血壓，但一周內人體即可對此耐受。在臨床試驗和前瞻性隊列研究中，未發(fā)現(xiàn)咖啡對血壓有實質性影響，甚至在高血壓患者中也是如此，可能是咖啡因中的其他成分抵消了咖啡因的升血壓作用。

　　咖啡中的咖啡醇會升高膽固醇，但其含量受到不同制作方法的影響。未經(jīng)過濾的咖啡(如法壓、煮咖啡)中，咖啡醇濃度較高，Espresso(意式濃縮)和摩卡壺(意式滴濾壺)現(xiàn)煮咖啡中，濃度適中;在滴濾，速溶和滲濾咖啡中則微不足道。在隨機試驗中，相較于過濾咖啡，平均每天喝6杯非過濾咖啡與低密度脂蛋白膽固醇升高、重大心血管事件風險升高11%有關，少喝非過濾咖啡有助于控制血脂。

　　在人體研究中，咖啡因攝入和房顫無關，每天喝多達6標準杯過濾咖啡也與冠心病、中風等心血管疾病風險無關。還有研究觀察到，每天喝3-5杯咖啡的人心血管疾病風險最低。

　　2。 改善肥胖和2型糖尿病

　　研究提示，咖啡因或能改善能量平衡，有助于體重管理。在代謝研究中，白天多次攝入咖啡因(6×100mg)可導致24小時能量消耗增加5%。在隊列研究中，咖啡因攝入量增加與長期體重增加略有減少有關。隨機試驗的有限證據(jù)還支持咖啡因攝入對體脂的適度有益作用。(相關閱讀：咖啡減肥?人體試驗首次表明，可激活關鍵脂肪，促進熱量消耗)

　　在血糖研究中，攝入咖啡因會在短期內降低胰島素敏感性，但長期數(shù)據(jù)顯示沒有明顯影響，人體會對這一作用產(chǎn)生耐受，或這種不良影響會被咖啡中其他成分對血糖代謝的長期有益作用而抵消。在隊列研究中，咖啡攝入還與2型糖尿病風險降低有關。

　　3。 致癌還是防癌?

　　咖啡能不能防癌也是熱議話題之一。許多前瞻性隊列研究的結果帶來了有力的證據(jù)，表明咖啡(因)的攝入與癌癥發(fā)病或死亡風險增加無關。在黑色素瘤、其他皮膚癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮內膜癌、肝細胞癌和膽囊癌中，咖啡(因)攝入還與風險降低有關。

　　4。 對肝病、結石和帕金森病的潛在益處

　　同樣是通過競爭性結合腺苷受體，咖啡因有助于預防肝纖維化和肝硬化，因為腺苷可以促進組織重塑�？Х榷喾舆�可以通過改善脂肪穩(wěn)態(tài)和減少氧化應激，來預防肝脂肪變性和纖維化。

　　研究還顯示，咖啡的攝入與膽結石和腎結石風險降低有關。在美國，歐洲和亞洲進行的前瞻性隊列研究表明，咖啡因攝入量與帕金森病風險降低顯著相關;動物實驗也觀察到了一致的結果。

　　5。 能延年益壽嗎?

　　全球多地以及針對歐洲人口、非裔美國人和亞裔人群的研究顯示，每天喝2-5標準杯咖啡與降低總死亡風險相關。在排除健康狀況異常人群后，結論仍然一致，這一結果也沒有受到咖啡因代謝快慢的影響。

　　咖啡因對孕期的特殊影響

　　咖啡因容易通過胎盤，并且孕期咖啡因代謝減緩會導致血液中咖啡因水平升高�？Х纫蚩赡軙�通過增加孕婦和胎兒的兒茶酚胺水平而引起胎盤血管收縮和缺氧。

　　前瞻性研究中，較高的咖啡因攝入量與較低的出生體重和較高的妊娠流產(chǎn)風險相關。其中，研究顯示，咖啡因攝入越多，低出生體重風險越明顯，且沒有明確安全閾值，尤其是在喝茶的人群中，但在一項隨機試驗中，孕晚期適度減少咖啡因攝入量未明顯影響胎兒出生體重;而低劑量咖啡因與流產(chǎn)的關聯(lián)并不顯著。

　　綜述指出，盡管咖啡因是否對胎兒健康有不利影響尚無定論，但謹慎起見建議將孕期咖啡因的攝入量限制在每天200mg以內。

　　小結

　　關于咖啡因和慢病風險的關聯(lián)，我們需注意到現(xiàn)有證據(jù)的局限性。比如大多證據(jù)來源于流行病學研究，難以等同于因果關系。流行病學研究很難完全排除混雜因素的影響，受到自我報告和咖啡制作方法的影響，咖啡因攝入量評估也沒那么統(tǒng)一和精準。而如要證明確切的因果關系，長期隨機試驗通常并不現(xiàn)實，短期試驗觀察到的急性作用又不能反映咖啡的長期作用。

　　另一方面，除了咖啡因，咖啡中還包含數(shù)百種其他可能參與生理作用的化學物質，包括多酚、生物堿、黑色素、鎂、鉀和維生素B3(煙酸)等，這些物質可能也具有減少氧化應激、改善腸道健康和血糖、血脂代謝的作用。未來，更進一步了解這些非咖啡因成分的健康影響也將很有意思。

　　在論文最后，作者團隊提醒，盡管有潛在健康益處，但當前證據(jù)不足以推薦通過咖啡因或咖啡來預防疾病。不過，對于非孕期、哺乳期且沒有特殊健康問題的人群來說，適量飲用咖啡因飲料，如咖啡和茶，可以成為健康生活方式的一部分。